輔仁大學 X Heho 健康 【輔大專家說】
相信很多人每逢過年都是大魚大肉，今年是否想來點不一樣的年菜呢？就讓蔬食年菜來幫你擺脫油膩，避免高油、高糖的年菜惡夢。不過，許多人會疑惑吃素食∕蔬食真的對身體比較好嗎？不會缺乏某些營養素嗎？其實吃素食∕蔬食不只能降低慢性病、心臟病、三高、中風、痛風等疾病的風險，平常大魚大肉容易缺乏的葉酸、維生素 C、鎂、和膳食纖維等營養素也可從其他蔬食中攝取。只要攝取均衡，注意幾個小撇步和納入特定食材，蔬食其實很容易達到營養均衡。
【素食∕蔬食者可以多吃亞麻仁籽、日曬香菇】
素食∕蔬食者缺乏的營養素跟葷食者不同，大部分的葷食者會缺乏鎂、膳食纖維、維生素 C 等等，但素食者剛好都能在許多蔬食中取得這些營養素。 而素食∕蔬食者較常缺乏的營養素是維生素 B12、維生素 D、Omega-3、鋅、鐵，但這些營養素其實也都可以從一些特定的純素食材中補足。
1.維生素 B12 可以從 B12 營養酵母中攝取。
2.維生素 D 可從日曬香菇中補足。
3.Omega-3 可從亞麻仁籽、奇亞子、核桃中攝取。
4.鋅可從腰果、南瓜子、紅薏仁、全榖類攝取。而泡過水的全穀，鋅的吸收率會大幅提升。
5.鐵可從各種豆類、紅鳳菜、莧菜、及其他深綠色蔬菜攝取。
輔仁大學營養科學系助理教授邱雪婷老師說：「無論是素食∕蔬食者還是葷食者，只要均衡攝取就不用太擔心會缺乏營養素，而素食者要記得全榖、蔬菜、水果、豆類這四大類食物都要吃均衡。」 營養均衡的蔬食年菜大餐 在大家的印象中，素食餐點口味好像都會比較清淡，但其實素食餐點經過一番設計後，也能色香味俱全。邱雪婷老師帶領素食營養研究室的同學們準備了一桌好吃、營養又均衡的餐點，並親自教大家如何製作。
【營養均衡的蔬食年菜大餐】
在大家的印象中，素食餐點口味好像都會比較清淡，但其實素食餐點經過一番設計後，也能色香味俱全。
邱雪婷老師帶領素食營養研究室的同學們準備了一桌好吃、營養又均衡的餐點，並親自教大家如何製作。
(影音)【料理教學】甜菜根柳丁沙拉
甜菜根沙拉是用冬季的蔬菜、搭配水果製成，而甜菜根的好處非常多，他有「天然紅寶石」之稱，也有「歐洲靈芝」的美譽，因為富含抗氧化物，能幫助防癌外，同時也能控制三高！，平常可以冰在冰箱，嘴饞的時候，就拿出來吃，很適合當一道營養的小點心！
(影音)【料理教學】蔬食養生火鍋
可以將最慢熟的食材先入鍋，像是豆皮、凍豆腐，讓它們煮久一點、吸很多湯頭的味道。菇類雖然很快熟，但部分的菇類先下去可以提味。
(影音)【料理教學】小扁豆蔬菜咖哩
小扁豆因為富含膳食纖維、植物性高蛋白等，又搭配含有薑黃的咖哩粉，具有抗氧化的功用，是一道簡單，但營養價值極高的料理，國內外也有人會用小扁豆來減肥！
【糙米紅薏仁藜麥飯】
4 人份食材：糙米 1.5 杯、紅薏仁 0.5 杯、三色藜麥 0.2 杯
做法：用一般蒸飯的方式煮即可
【純素香蕉旦糕】
食材：成熟的香蕉 2 根、1 杯全麥麵粉、堅果適量、枸杞適量、葡萄乾適量、泡打粉、橄欖油 2 大匙
做法： 將香蕉搗爛，加入 1 杯全麥麵粉、堅果、枸杞、葡萄乾、泡打粉、橄欖油 2 大匙，拌勻後放到長條水果蛋糕模型。
烤箱預熱到 180 °C，烤 40 分鐘，或烤到牙籤插入拿起來沒有沾黏即可。
(影音)【料理策略】如何讓素食變好吃？蔬食營養師公開獨門調味法則！
相信很多人在過年期間都會吃很多大魚大肉，但其實偶爾來點蔬食飲食是相當不錯的選擇，不僅對身體的負擔較小，也可以達到均衡飲食。邱雪婷老師也建議最近大家在準備年菜時，要把握均衡攝取各類的食物的原則，對於素食∕蔬食者，甚至是沒有吃奶蛋的人，則需要有很多的全穀類、蔬菜類、水果類，還要有蛋白質的來源，希望大家在過年能吃的開心又健康！
【認識邱雪婷教授】
專長: 素食營養、營養流行病學、公共衛生
現職: 輔仁大學營養科學系助理教授
文章取自: Heho 健康 https://heho.com.tw/archives/160260